Die TOP-Verbundübungen

Verbundübungen sind sowohl in Ganzkörpertrainingsplänen, als auch in Split-Plänen oft feste Bestandteile. Verbundübungen sind Übungen, die im Training mehr als ein Gelenk beanspruchen und eine Vielzahl von Muskelgruppen einbeziehen. Verbundübungen werden in der Regel mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Davon unterscheiden sich die Isolationsübungen, wie z.B. Bizeps Curls, bei denen einzelne Muskelgruppen spezifisch angesprochen und trainiert werden.

Verbundübungen haben einige entscheidende Vorteile, weswegen sie in einem gut durchdachten Trainingsplan ihren Platz finden sollten:

• Verbundübungen sind funktionell, da sie alltägliche Bewegungsmuster abbilden, die durch das Training positiv gestärkt werden
• Verbundübungen beanspruchen viel Muskelmasse gleichzeitig und sind damit effektiv und effizient, was die eigentliche Trainingszeit angeht
• Verbundübungen beanspruchen einige der größten Muskelgruppen im Körper, wofür der Körper die entsprechend hohe Energie benötigt und somit höhere Kalorien verbrennt
• Durch das Zusammenspiel von mehreren Muskelgruppen entstehen keine Dysbalancen im Körper – neben den primären Muskelgruppen werden auch die Stabilisatoren mittrainiert
• Durch die komplexen Bewegungsabläufe der Verbundübungen wird die intra- und intermuskuläre Kondition mittrainiert (Zusammenspiel der Muskeln & Muskelstränge).
• Verbundübungen stärken außerdem ganz automatisch die Körpermitte, da dieser Bereich stark (mit)belastet wird.
• Verbundübungen beanspruchen mehr Muskelfasern, als Isolationsübungen, wodurch der Körper höhere Hormonmengen wie z.B. das Wachstumshormon Testosteron produziert.
• Um die Verbundübungen durchzuführen wird verhältnismäßig wenig Platz und Equipment benötigt, sodass die Verbundübungen auch zu Hause trainiert werden können

Folgende Verbundübungen sind in den meisten Trainingsplänen (Ganzkörper oder Split-Pläne) enthalten.

Squats # Kniebeugen

Squats beziehungsweise Kniebeugen sind ein gutes Beispiel dafür, wie Verbundübungen den gesamten Körper trainieren. Der Fokus bei den Kniebeugen liegt zwar auf der Stimulierung der gesamten Beinmuskulatur, die Kraft, um die Gewichte zu heben, kommt aber gleichzeitig auch aus der Hüfte, dem Bauch und dem gesamten Rücken. Der Körper befindet sich in einer ganzheitlichen Spannung, um das Gewicht zu heben und aktiviert so verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Squats beziehungsweise Kniebeugen werden nicht umsonst als Königsübung im Kraftsport bezeichnet und es empfiehlt sich, Squats im Trainingsplan einen festen Platz zu geben!

Deadlifts # Kreuzheben

Auch Deadlifts beziehungsweise das Kreuzheben beanspruchen den gesamten Körper und den gesamten Bewegungsapparat. Deadlifts ermöglichen den Aufbau von Muskelmasse in den Beinen, dem Gesäß, dem Rumpf und dem Rücken. Aber auch die Arme, die hinteren Schultern und die Bauchmuskeln werden beansprucht. Deadlifts beziehungsweise Kreuzheben findet sich in vielen alltäglichen Bewegungsabläufen wider – zum Beispiel jedes Mal, wenn etwas Schweres vom Boden auf- oder hochgehoben werden soll!

Neben dem konventionellen Kreuzheben gibt es noch verschiedene Varianten der Deadlifts – wenn etwas Abwechslung in den Trainingsplan integriert werden soll, kann z.B. zu einer anderen Variante gewechselt werden. Allerdings zählen die Deadlifts zu den komplexesten Übungen, was die Ausführung angeht. Deshalb gilt hier vor allem: Technik vor Gewicht!

Varianten der Deadlifts

• Konventionelle Deadlifts
• Rumanian Deadlifts
• Stiff Leg Deadlifts
• Sumo Deadlift
• One Leg Deadlifts

Bench Press # Bankdrücken

Das Bankdrücken beziehungsweise Bench Press ist eine der klassischsten Übungen im Kraftsport- / Bodybuilding-Bereich, da es die gesamte Brustmuskulatur, den Trizeps und die seitliche und vordere Schulterpartie trainiert. Der Fokus beim Bankdrücken liegt auf dem großen Brustmuskel und dem Trizeps, trotzdem arbeitet gleichzeitig der gesamte Rumpf mit. Zwangsläufig wird auch ein Teil der Schultermuskulatur angesprochen, auch wenn der Fokus nicht explizit darauf liegt. Je enger die Langhantelstange gegriffen wird, desto mehr wird bei dieser Übung der Trizeps beansprucht.

Vor allem deshalb, weil der Trizeps bei dieser Übung ebenso fokussiert wird, wie die Brustmuskulatur als solches, kann die Übung vor allem bei Frauen den lästigen “Winkearmen” entgegen wirken und kann damit auch in einem Frauentraining seinen Platz finden.

Military Press # Schulterdrücken

Auch das Schulterdrücken beansprucht viele Muskelpartien im Körper. Vor allem, wenn das Schulterdrücken im Stehen mit der Langhantel ausgeführt wird, wird gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht. Der Fokus liegt primär natürlich auf der Schultermuskulatur, daneben wird aber auch wieder der Trizeps trainiert. Da die Langhantelstange über den Kopf bewegt wird, empfiehlt es sich hier, mit dem Einstiegsgewicht umsichtig zu sein, um Unfälle und Verletzungen zu verhindern. Alternativ kann zur Langhantel auch die Kurzhantel genutzt werden, um sich an den allgemeinen Bewegungsablauf zu gewöhnen und den Rumpf zu stabilisieren.

(Bent Over) Row # (Vorgebeugtes) Rudern

Vom Rudern gibt es diverse Varianten, die letztlich die Stimulierung der Rückenmuskulatur im Fokus haben. In vielen Varianten wird aber auch der Bizeps fokussiert und es benötigt wieder die gesamte Rumpfspannung, um die Übungen korrekt auszuführen. Das Ergebnis vom Rudern ist in der Regel, dass der Latissimus angesprochen wird, der einen “breiten Rücken” formt. Je nach Intensität und Gewicht kann hier aber variiert werden, ob ein “breites Kreuz” antrainiert oder der Rückenbereich nur leicht definiert wird. Nichts desto trotz findet sich häufig eine Variante des Ruderns in den meisten Trainingsplänen wider.

Pull Ups # Klimmzüge

Klimmzüge gelten bei vielen als eine der Königsdisziplinen beim Kraftsport. Auch hier wird der obere Rückenbereich und der Bizeps fokussiert, wobei hier vorrangig mit dem Körpereigengewicht gearbeitet wird. Klimmzüge können mit zusätzlichem Gewicht trainiert werden, sind aber eine komplexe Verbundübung, deren Technik erst einmal ohne Zusatzgewicht durchgeführt werden sollte. Durch den Einsatz von verschiedenen Grifftechniken (Obergriff, Untergriff, Hammergriff) kann noch einmal expliziter eine gezielte Stimulation einzelner Rückenpartien gesetzt werden. Klimmzüge sind vor allem deshalb so beliebt, weil sie platzsparend auch zu Hause durchgeführt werden können, da Klimmzugstangen in der Regel nicht viel Platz einnehmen beziehungsweise sich leicht wieder verstauen lassen, wenn portable Varianten gewählt werden.

Zusammenfassung TOP-Verbundübungen

Verbundübungen bilden in vielen Trainingsplänen im Kraftsport die Grundlage. Die Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen damit für einen höheren Kalorienumsatz und einen erhöhten Muskelaufbau durch eine höhere Hormonausschüttung. Verbundübungen sind darüber hinaus äußerst effektiv, da in kurzer Zeit viele Muskelgruppen angesprochen werden können. Nichts desto trotz sind die Bewegungsabläufe mancher Verbundübungen komplex und müssen erlernt werden. Hier gilt es, zuerst die Technik sauber ausführen zu können, bevor das Gewicht erhöht wird. Für Einsteiger empfiehlt es sich, sich die Übungen von einem Trainer zeigen zu lassen und die korrekte Ausführung regelmäßig zu üben. Im Anschluss kann der Trainingsplan aus Verbundübungen mit gezielten Isolationsübungen ergänzt werden, um weitere gezielte Reize an bestimmte Muskelgruppen zu setzen und diese zu definieren.

Wie stehst du zu Verbundübungen? Sind sie ein fester Bestandteil in deiner Trainingsroutine? Lasst mir gerne euer Feedback und eure Erfahrungen in den Kommentaren da!