Liesa Es gibt unzählige Firmen, die Supplements verkaufen. Angefangen bei Kreatin, über BCAAs und EAAs bis hin zu Vitaminen und Co. Oft wird suggeriert, dass Nahrungsergänzungsmittel und Supplements Pflicht sind, um genügend Muskeln aufzubauen oder abzunehmen.
Aber ist es wirklich zwingend notwendig, Supplements zu nehmen – und wenn ja, welche?
Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, die ernährungsphysiologisch wichtige Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren oder andere Substanzen enthalten. Sie gehören zu den so genannten Nutraceuticals und bilden eine Untergruppe der Gesundheitsprodukte.
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Das bedeutet erst einmal, dass es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht um Arzneimittel handelt, was wiederum bedeutet, dass sie i.d.R. frei verkäuflich sind. Sie benötigen keine Zulassung und sind nicht zwingend apothekenpflichtig.
Unter Supplementation versteht man die gezielte und ergänzende Versorgung mit einzelnen Nährstoffen zusätzlich zur gewöhnlichen Nahrung. Die entsprechenden Produkte bezeichnet man als Supplement.
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Eine Studie des Robert Koch Instituts zeigt beispielsweise, dass ein Großteil der in Deutschland lebenden Menschen einen Mangel an Vitamin D3 aufweist, welches essentiell für den Knochenstoffwechsel ist. Demnach lässt sich die Schlussfolgerung ziehen, dass eine Supplementierung von Vitamin D3 bei den meisten Menschen Sinn macht.
Dennoch ist es nicht pauschal zu beantworten, ob und welche Supplements benötigt werden. Supplements stellen NahrungsERGÄNZUNGEN, aber keinen NahrungsERSATZ zu – gegebenenfalls ist die Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen bereits über eine ausgewogene Ernährung sichergestellt.
Woher weiß ich, welche Supplements für mich sinnvoll sind?
Um herauszufinden, ob und inwieweit ein Mangel an gewissen Vitaminen und Co besteht, bietet sich immer ein individuelles Blutbild an, worüber die wichtigsten Werte (z.B. der Ferritin oder OMEGA-Wert) gemessen werden können. Bevor also zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wird, ist es immer sinnvoll, vorab (Empfehlung: mindestens 1x jährlich) ein sog. großes Blutbild beim Hausarzt zu machen. Darüber lässt sich anschließend eine individuelle Supplement-Strategie festlegen.
Folgende Supplements können speziell für Kraftathleten Sinn machen
Dennoch gibt es Supplements, die speziell für Kraftathleten durchaus sinnvoll sind, da sie die z.B. die Maximalkraft im Training oder die anschließende Regeneration unterstützen.
Kreatin
Kreatin kann zu einem schnelleren Muskelaufbau und einer Steigerung der Maximalkraft führen, da eine Kreatinanreicherung im Muskel die Ermüdung bei Kurzzeit- und Intensivbelastungen hinauszögert. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich. Kreatin spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel und der -bereitstellung – allerdings ist der Körper in der Lage, Kreatin eigenständig herzustellen. Nichts desto trotz kann gerade bei Kraftsportlern eine zusätzliche Supplementierung von Kreatin sinnvoll sein.
OMEGA 3
Omega 3-Nahrungsergänzungmittel werden häufig damit beworben, für einen normalen Cholesterin und Triglycerinspiegel im Blut zu sorgen und zu einem normalen Blutdruck beizutragen. Gleichzeitig soll OMEGA 3 zur normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion beitragen. In der Regel werden über eine vollwertige und ausgewogene Ernährung genügend OMEGA 3 Fettsäuren aufgenommen – nichts desto trotz macht eine Supplementierung z.B. bei Fischunverträglichkeiten oder Veganern durchaus Sinn.
Magnesium
Magnesium ist gerade im Sport ein sehr populäres Supplement. Ein zugelassener Health Claim für Magnesium ist, dass Magnesium zur normalen Muskelfunktion beiträgt. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird allerdings nur erwartet, wenn zuvor ein (akuter) Mangel vorlag. Dennoch ist Magnesium bei der Zellteilung und der Proteinbiosynthese beteiligt, was widerum dafür sprechen kann, als Sportler Magnesium zusätzlich zu supplementieren. Allerdings führt eine Überdosierung von Magnesium oft zu Durchfällen, daher sollte auf eine sinnvolle Ergänzung geachtet werden.
Vitamin D3 + K2
Wie bereits angesprochen ist ein Vitamin D3-Mangel eher die Normalität, als die Ausnahme. Vitamin D3 trägt zur Knochenstabilität und zum Zahnerhalt bei. Außerdem ist Vitamin D3 essentiell für das Immunsystem. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 müssten wir täglich mehrere Stunden leicht bekleidet in der Sonne sein – dies ist in unseren Breitengraden nicht immer möglich, weshalb eine Supplementierung sinnvoll sein kann. Erhöhte Vitamin D3-Gaben sollten sinnvoller Weise immer mit K2 kombiniert werden, damit das Calcium verwertet werden kann.
Fazit
Gewisse Supplements machen vor allem für Kraftsportler durchaus Sinn und können die (allgemeine) Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten oder sogar verbessern. Wundermittel sind es im Regelfall allerdings nicht und definitiv kein MUSS, sondern eher eine KANN-Option.
Inzwischen gibt es verschiedene Möglichkeiten, an die jeweiligen Supplements zu kommen. Apotheken bieten inzwischen eine genügend große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, auch online über die Shop Apotheke. Darüber hinaus bieten die gängigen Fitness Supplement-Anbieter wie ESN, MyProtein oder BulkPowders die entsprechenden Supplements an.
