Ganzkörper- vs. Split-Plan | Teil 2

Willkommen zurück – in der letzten Woche gab es eine Zusammenfassung des Ganzkörpertrainings. Heute folgt der zweite Teil im Vergleich mit Split-Trainingsplänen und wie sich diese von Ganzkörperplänen unterscheidet.

Split-Trainingspläne

Ganzkörpertrainingsplane waren und sind lange Zeit vor allem im professionellen Bodybuilding die Trainingsgrundlage gewesen. Irgendwann entwickelte sich im Laufe der Zeit eine Art Körperkultur mit dem Fokus, bestimmte Muskelgruppen noch gezielter zu reizen, um sie damit zum Wachsen anzuregen und zu definieren. Je größer die Muskeln werden, desto schwieriger wird es allerdings, sie immer und immer weiter wachsen zu lassen. Das bedeutet letzten Endes, dass es immer mehr Zeit und Arbeit benötigt, um nennenswerte Wachstumsreize an die Muskeln zu setzen. Irgendwann wird von allem mehr benötigt: mehr Sätze, mehr Volumen, mehr Wiederholungen, mehr Übungen, mehr Intensität. Grundsätzlich ist dies auch mit einem Ganzkörperplan realisierbar – es ist letzten Endes alles eine Frage der Zeitkapazitäten, die im Gym verbracht werden soll / kann.

Welche Lösung gibt es für diese Herausforderung? Indem die verschiedenen Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufgeteilt – also gesplittet – werden. Klassische Split-Pläne sind Oberkörper / Unterkörper-Splits oder Push-Pull-(Leg)-Pläne. Auch bei Split-Plänen sind die im ersten Teil schon angesprochenen Verbundübungen essentiell, aber in der Regel werden Split-Pläne durch individuelle Isolationsübungen (z.B. Bizeps Curls) ergänzt. Dadurch ergibt sich die Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen noch einmal expliziert, aber isoliert anzusprechen und einen Reiz zu setzen. Durch die Integration von Isolationsübungen ist das bewegte Volumen in Split-Plänen häufig höher, als in Ganzkörperplänen, was den Reiz auf die Muskulatur verstärkt.

Die ideale Trainingsfrequenz für einen Muskel beziehungsweise eine Muskelgruppe liegt bei zwei bis drei Mal die Woche. Daraus ergibt sich, dass ein klassischer Oberkörper / Unterkörper-Split idealer Weise vier Mal die Woche trainiert, um jede Muskelgruppe wenigstens zwei Mal pro Woche zu reizen. Bei einem 3er Split à la Push-Pull-Leg ergibt sich dann eine entsprechende Trainingshäufigkeit von sechs Tagen die Woche, wenn jede Muskelgruppen zwei Mal einen Reiz erhalten soll.

Trainingsstadium

Nicht außer Acht gelassen werden sollte bei dieser Betrachtung, in welchem Trainingsstadium man sich aktuell befindet. Anfänger oder bereits Fortgeschritten? Welche Rolle spielt das für die Wahl der Trainingsmethode?

Anfänger im Krafttraining sollten sich auf einen Ganzkörperplan mit Verbundübungen konzentrieren. Warum? Im ersten Teil sind wir schon darauf eingegangen, dass mit einem Ganzkörperplan der gesamten Körper trainiert wird. Und gerade als Anfänger werden mit einem soliden Ganzkörperplan schnelle und gute Ergebnisse im Muskelaufbau erzielt. Und das über einen vergleichsweise langen Zeitraum. Ja, das Muskelwachstum wird sich ab einem gewissen Punkt verlangsamen. Mit der Zeit und mit einem gewissen Fortschritt braucht es eine gewisse Geduld, bis sich ein gewünschtes Ergebnis einstellt. Darüber hinaus sollten vor allem Anfänger erst einmal die korrekte Ausführung der Verbundübungen ausführen können, bevor die Isolationsübungen folgen. Abwechslung im Training ist vor allem für die eigene Motivation ein starker Antreiber. Aber Krafttraining ist in der Regel keine Sprint-Disziplin, sondern eher ein Marathonlauf.

Split-Pläne resultieren vor allem aus dem Grund, dass weit(er) fortgeschrittene Athleten andere, stärkere und individuelle Reize setzen wollen, um das Muskelwachstum bestimmter Regionen weiter anzuregen. Split-Pläne sind häufig im fortgeschrittenen / Profi-Bereich im Einsatz. Trotzdem haben auch Split-Pläne ihre Vorteile.

Vorteile eines Split-Plans

Split-Pläne ermöglichen eine variable Aufteilung der zu trainierenden Muskulatur, wodurch gezielte Schwerpunkte gesetzt werden können
sollten Verletzungen oder Beeinträchtigungen vorliegen, kann man mit Split-Plänen um diese Verletzungen “herum trainieren”
Split-Pläne können eine größere Übungsvielfalt bieten, auch wenn es grundsätzlich erst einmal wichtiger ist, sich auf die korrekte Ausführung der Grundübungen zu konzentrieren, bevor individualisiert wird
die Motivation für’s Training kann durch die Individualität ggf. gesteigert werden, weil durch Isolationsübungen mehr Abwechslung in die Pläne kommt
mit Split-Plänen und gezielten Isolationsübungen lassen sich intensivere Reize setzen, um dadurch Details besser herausarbeiten zu können

Fazit Ganzkörpertraining vs. Split-Training

Letzten Endes führen auch beim Training – wie so oft – viele Wege nach Rom und jeder Körper ist und reagiert anders. Wer gerade mit dem Krafttraining beginnst, sollte sich zuerst auf einen Ganzkörperplan konzentrieren und die Verbundübungen korrekt lernen. Auch damit ist über einen vergleichsweise langen Zeitraum kontinuierliche Progression möglich. Wenn das Training mehr Abwechslung bekommen soll, kann am Ende eines Ganzkörperplans ein Zeitfenster von 10 bis 15 Minuten gesetzt werden, in dem ein paar individuelle Isolationsübungen ergänzt werden. Auf Grund der Regenerationsphase der Muskeln reduziert sich die Trainingshäufigkeit bei Ganzkörperplänen oft auf drei Einheiten pro Woche – hier ist mit Split-Plänen eine höhere Trainingshäufigkeit umsetzbar. Auf Grund der Aufteilung in die verschiedenen Muskelgruppen in einem Split-Plan kann darüber hinaus die Trainingszeit an sich reduziert werden.

Der Wechsel auf einen Split-Plan kann erfolgen, wenn mit einem Ganzkörperplan bereits Erfahrungen im Krafttraining gemacht worden sind. Split-Trainings stellen durch die größere Trainingshäufigkeit und eine höhere Intensität auch eine höhere Belastung für den gesamten Bewegungsapparat dar. Ein Anfänger muss sich an die grundsätzliche Belastung im Krafttraining erst einmal gewöhnen. Die zur Verfügung stehende Zeit ist ein essentieller Punkt, der bei der Auswahl des Trainingsplans beachtet werden sollte. Stehen maximal drei Trainingstage zur Verfügung, empfiehlt sich ein Ganzkörperplan, um jede Muskelgruppe drei Mal zu stimulieren. Stehen mehr Trainingstage zur Verfügung, sodass es möglich ist, die verschiedenen Muskelgruppen mindestens zwei Mal die Woche zu reizen, kann ein Umstieg auf einen Split-Plan sinnvoll sein. Sinnvolle und von vielen Athleten trainierte Splits sind Oberkörper-Unterkörper-Splits oder der klassische Push-Pull-Leg-Split. Höhere Splits sind eher im Profi-Bereich angesiedelt, die für ambitionierte Hobby-Sportler weniger geeignet sind.