Liesa Nur sechs von zehn Frauen schaffen es, den täglichen Mindestbedarf an Flüssigkeit zu decken. Bei Männern sind es immerhin 73%. Gerade jetzt, wo es draußen wärmer ist, ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung essentiell. Vor allem auch im Training. Aber auch ohne forderndes Training abhängig von der Umgebungstemperatur, dem Gesundheitszustand, der allgemeinen Aktivität und vielen weiteren Faktoren würde der Mensch ohne Wasser nicht einmal eine Woche überleben. Wasser ist eines der wichtigsten Transportmittel für Blut, Harn und Schweiß. Um die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Zellen sicherzustellen, aber auch das Blut dünn genug zu halten und zu verhindern, dass dem Gewebe Wasser entzogen wird, ist eine ausreichende Wasserzufuhr extrem wichtig.
Sieben Gründe, warum auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser geachtet werden sollte:
1️⃣ Gleicht den Flüssigkeitshaushalt aus
Unser Körper besteht zu 60-70% aus Flüssigkeit. Ohne ausreichend Wasserzufuhr überleben wir 3-4 Tage. 1% Dehydration wirkt sich negativ auf die Stimmung aus und kann zu Müdigkeit, Verstopfungen oder Kopfschmerzen führen. Darüber hinaus bestehen Muskeln zu 75% aus Wasser. Genügend Gründe, um auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und den gesamten Organismus ausreichend zu versorgen.
2️⃣ Hilft beim Abnehmen und Verbessert die Verdauung
Oft wird Hunger mit Durst verwechselt. Nimmt man vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu sich bzw. trinkt über den gesamten Tag verteilt genügend Wasser, isst man automatisch weniger, weil der Magen bereits gefüllt ist. Außerdem wird der Energieumsatz um 3% gehoben und man verbrennt ca. 100 Kalorien zusätzlich pro Tag. Genügend Wasser hilft dem Magen, die Verdauung der Lebensmittel bestmöglich auszuführen!
3️⃣ Entgiftet und Entschlackt
Giftstoffe werden über Urin und Schweiß ausgeschieden. Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können diese Giftstoffe nicht ausgeschieden werden und sammeln sich im Körper. Durch die Aktivierung der Nieren, welche die Giftstoffe filtern und ausscheiden, fühlt man sich spürbar wohler.
4️⃣ Erhöht die Leistungen beim Training
Wassermangel im Sport heißt: Leistungsabfall. Spätestens bei Schweißverlust sollte gegengesteuert werden, um Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Störungen der Gehirnfunktionen zu vermeiden. Dabei empfiehlt es sich, schon während des Trainings zu trinken, um eine konstante Versorgung sicherzustellen und einen Wasserverlust auszugleichen. Auch auf die anschließende Regeneration nach dem Training hat eine ausreichende Wasserzufuhr eine signifikante Auswirkung.
5️⃣ Stärkt Knorpel und Gelenke
Wer zu wenig Wasser trinkt, erhöht das Risiko für Athrose oder Knorpelschäden. Neben den Muskeln haben auch unsere Knorpel und Gelenke einen hohen Wasseranteil (ca. 22%) – in der Wirbelsäule dient Wasser z.B. als “Stoßdämpfer”. Fehlt dem Körper Wasser, versucht er, dieses Defizit auszugleichen und entzieht damit auch Knorpeln und Gelenken einen signifikanten Wasseranteil.
6️⃣ Fördert die Aufmerksamkeit und die Konzentration
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können ein Anzeichen von Dehydrierung sein. Das Gehirn benötigt für eine volle Leistungsfähigkeit viel Flüssigkeit. Mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr wird das Gehirn zu Höchstleistungen angetrieben und gibt einen extra Fokus-Kick beim nächsten Training.
7️⃣ Führt zu mehr Energie
Wasser sorgt dafür, dass die Stoffwechselvorgänge optimal funktionieren. Das heißt, dass mehr Nährstoffe in die Zellen transportiert werden können und letzten Endes mehr Energie abrufbar ist (u.a. auch im Training). Das führt ganz allgemein, aber auch im speziellen zu mehr Energie und einer verbesserten Leistungsfähigkeit.
Frauen brauchen in der Regel etwa zwei Liter Wasser am Tag – Männer ca. zweieinhalb Liter. Bei Leistungssportlern steigt der Wasserbedarf schnell auf drei bis dreieinhalb Liter an. Durch Schwitzen beim Training oder anderen Aktivitäten verliert der Körper rund eineinhalb Liter Wasser pro Stunde. *
Täglich die nötige Wassermenge zu trinken, ist eigentlich gar nicht so schwer. Mit folgenden Hilfestellungen geht es noch ein bisschen leichter:
1️⃣ Wasser bereitstellen / mitnehmen
Egal ob eine gefüllte Wasserflasche auf dem Schreibtisch oder die gefüllte Wasserflasche im Training: Wasser immer griffbereit zu haben, erleichtert es, sich daran zu erinnern, genügend Wasser zu trinken. Sobald das Glas oder die Flasche leer ist: direkt wieder auffüllen und weiter trinken.
2️⃣ Zu den Mahlzeiten trinken
Während des Essens zu trinken ist eine gute Möglichkeit, a) den Flüssigkeitshaushalt konstant zu halten und b) den Magen zu füllen und die Verdauung zu unterstützen. Zu jeder Mahlzeit 1-2 große Gläser Wasser zu trinken hilft schon enorm.
3️⃣ Wasser abwechslungsreicher machen
Wem es schwer fällt, das Wasser “pur” zu trinken, der kann mit einem Spritzer Zitrone oder Limette etwas mehr Geschmack hinzu geben. Alternativ können auch Früchte dazu gegeben werden, allerdings in einem mäßigen Rahmen. Fruchtschorlen sind auch möglich, wobei der Saft nicht den größten Anteil einnehmen sollte.
4️⃣ Per App erinnern lassen
Inzwischen gibt es unzählige Apps in den Stores, die daran erinnern, ausreichend Wasser zu trinken. Manchmal hilft ein solch kleiner Reminder, um sich selbst regelmäßig daran erinnern (zu lassen), zum Wasserglas zu greifen.
Übrigens: Kaffee, Alkohol oder auch Cola und Energy Drinks entziehen dem Körper Flüssigkeit. Experten empfehlen, nach dem Konsum eines dieser Getränke mindestens die gleiche Menge Wasser zu trinken, um eine Übersäuerung des Körpers zu verhindern.
Wie viel Liter Wasser schaffst du am Tag?
* Werte abhängig von der Person, der Trainingsintensität und den Umgebungsbedingungen!
