Liesa Bei keinem anderen Thema scheiden sich die Geister so sehr, wie bei diesem: ob Kraftathleten Cardio-Einheiten in ihre Trainingsplanung integrieren sollen oder ob es unnötig, gar schädlich z.B. für den Muskelaufbau ist.
Grundsätzlich braucht es für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss und intensive Krafttrainingseinheiten, um dem Muskel kleinste Risse und Verletzungen zuzufügen, die in den Regenerationsphasen nach dem Training durch den Körper wieder repariert werden, um den Muskel so stärker für die nächste Belastung zu machen.
Fettabbau hingegen regelt sich in der Regel über ein entsprechendes Kaloriendefizit, sodass dem Körper weniger Energie zu Verfügung steht, als er verbraucht. Dadurch setzen Fettabbau-Prozesse ein, die uns schlanker werden lassen.
Cardio wiederum sorgt dafür, dass unsere Leistungsenergie erhöht wird – gerade intensive Jogging oder HiiT-Einheiten sorgen dafür, dass wir ordentlich Energie verbrennen. Hier ergibt sich die erste Krux für den Kraftathleten. Denn:
- durch einen erhöhten Leistungsumsatz kann es im Muskelaufbau schwierig(er) werden, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um im Kalorienüberschuss zu sein
- für das Kaloriendefizit hingegen ist ein erhöhter Leistungsumsatz hilfreich, allerdings können intensive Cardio-Einheiten dafür sorgen, dass das Defizit sehr groß wird.
Nichts desto trotz sollten Kraftathleten Cardio-Einheiten nicht verteufeln. Ja, sie werden nicht zwingend für eine negative Kalorienbilanz benötigt, viel entscheidender sind allerdings die positiven Nebeneffekte beim Cardio-Training. Selbst beim Muskelaufbau!
Moderate und richtig dosierte Cardio-Einheiten können sogar den Muskelaufbau fördern. Es regt nämlich grundsätzlich die Durchblutung im Körper an, was unweigerlich dazu führt, dass Stoffwechselnebenprodukte, wie z.B. Laktat, schneller abgebaut werden können. Dadurch regeneriert der Körper schneller, sodass mit voller Power in die nächste Krafteinheit gestartet werden kann. Darüber hinaus ist Cardio das Instrument, um allgemein das Herz-Kreislauf-System zu stärken, sodass der Kraftathlet insgesamt wiederstandfähiger und belastbarer wird. Dadurch können beispielsweise die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduziert werden und die Intensität im Training erhöht werden.
Regelmäßige Ausdauer-Einheiten senken den Ruhepuls und den Blutdruck, baut effektiv Stress ab und erhöht das Herzvolumen. In Diät-Phasen können Cardio-Einheiten dabei helfen, schneller das gewünschte Kaloriendefizit zu erreichen und den Körper dazu zu zwingen, auf die Fettreserven zurück zu greifen.
Schlussendlich muss jeder Kraftathlet für sich die richtige Wahrheit finden – Cardio-Einheiten können aber durchaus sinnvoll in die Trainingsplanung eingebunden werden – vor allem auch, um die allgemeine Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Dennoch gibt es ein paar Tipps, die es zu beachten gilt, bevor die Kraftathleten sich auf Laufband, Stepper und Co schwingen:
- im besten Fall sollten Cardio- und Krafteinheiten an getrennten Tagen erfolgen
- falls dies zeitlich nicht möglich ist, gilt der Grundsatz: erst die Krafteinheit, dann die Cardio-Einheit – andersherum verpulvert ihr eure Energie zu sehr und die Kraftreserven sind zu erschöpft, um eine sinnvolle Krafteinheit durchzuziehen
- haltet den Puls möglichst moderat bei den Cardio-Einheiten
Um dem Körper während der Cardio-Einheit schnell und unkompliziert Energie zuzuführen, die er währenddessen benötigt, kann auf isotonische Getränke zurückgegriffen werden (z.B. der Iso-Drink von Dextro Energy). Vor allem die kurzkettingen Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, was während der Belastung sinnvoll sein kann. Aber Achtung: Iso-Drinks nicht vergessen in eure Kalorienbilanz einzuplanen.
Fazit
Cardio-Einheiten sind auch für Kraftathleten durchaus sinnvoll und können effektiv kombiniert werden, wenn ein paar Dinge berücksichtigt werden. Sie sind nicht kriegsentscheidend für Fettabbau, können diesen und darüber hinaus auch den Muskelaufbau aktiv unterstützen. Außerdem fördern Cardio-Einheiten die gesamte Gesundheit, vor allem ein stabiles Herz-Kreislauf-System!
