Liesa Sommerliche Temperaturen halten Deutschland im Griff – und das Training steht an, obwohl man eigentlich schon beim Nichtstun ins Schwitzen gerät. Unter bestimmten Bedingungen ist Sport bei großer Hitze allerdings mit Vorsicht zu genießen. Der Puls steigt, die körpereigene Kühlfunktion (Schwitzen) kommt aus dem Gleichgewicht und die Körpertemperatur steigt. Flüssigkeitsverlust führt dazu, dass das Blut verdickt, da der zunehmende Flüssigkeitsverlust nicht so schnell ausgeglichen werden kann.
Neben Dehydrierung kann es zum Sonnenstich kommen, im worst case sogar zum Hitzschlag. Keine besonders erstrebenswerten Szenarien – aber mit den folgenden 5 Do’s and Don’t gelingt das Training auch bei höheren Temperaturen!
Do’s für das Training an heißen Tagen
1️⃣ Optimale Trainingszeit finden
» Das erklärt sich fast von selbst: gerade wenn es draußen warm wird, empfiehlt es sich, das Sportprogramm auf die Morgen- beziehungsweise Abendstunden zu verlegen, wenn die Temperaturen noch kühler sind. Außerdem sind die Ozonwerte vor allem Morgens noch in einem akzeptablen Bereich. Wer es morgens bis neun Uhr nicht schafft, die Trainingssession zu absolvieren, sollte es vermeiden, in der Mittagshitze zwischen 11 Uhr und 17 Uhr zu trainieren, sondern lieber auf die Abendstunden ausweichen! Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training bei zu großer Hitze nach drinnen verlegen und beim Cardio-Training wenn möglich auf Laufband und Co. ausweichen.
2️⃣ Körper akklimatisieren lassen
» Der Körper braucht zwischen sieben und vierzehn Tagen, um sich an Temperaturveränderungen anzupassen. Die erste Trainingssession im Urlaubsdomizil (oder auch am Heimatort) direkt am Ankunftstag durchzuführen, ist daher nicht unbedingt optimal. Dem Körper sollte genügend Zeit gegeben werden, sich an die veränderte Umgebungstemperatur zu gewöhnen, bevor man ihm einer höheren Belastung aussetzt. Außerdem empfiehlt es sich, nach der Akklimatisierung die Intensität trotzdem im moderaten Bereich zu halten.
3️⃣ Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
» Warum Wasser trinken grundsätzlich und im speziellen so wichtig ist, ist hier bereits erläutert worden. Bei einer erhöhten Schweißproduktion im Sommer durchs Training erhöht sich automatisch auch der Flüssigkeitsbedarf, damit der Körper nicht dehydriert. Ein Flüssigkeitsdefizit von 2% führt schon zu erheblichen Leistungseinbußen. Für das Training gilt: auch beim Training bereits trinken! Pro halber Stunde Sport empfiehlt sich etwa ein halber Liter. Auf Grund der Mineralstoffe, die durch’s Schwitzen verloren gehen, freut der Körper sich über möglichst mineralhaltiges Wasser – nur bitte nicht eisgekühlt, da das die Körpertemperatur wieder hochkurbelt und zu mehr Schwitzen anregt.
4️⃣ In atmungsaktiver Funktionskleidung trainieren
» Atmungsaktive Funktionskleidung ist ein A und O beim Training an heißen Tagen. Denn der atmungsaktive Stoff transportiert die Feuchtigkeit nach draußen, statt am Körper kleben zu bleiben. Damit wird der Schweißfluss so niedrig wie möglich gehalten, was letztlich dazu führt, dass man weniger schwitzt. Das entlastet das gesamte Herz-Kreislauf-System und der Puls wird niedrig gehalten. Wer draußen trainiert, kann auf Funktionskleidung mit integriertem UV-Schutz zurückgreifen beziehungsweise sollte vor allem darauf achten, den Kopf ausreichend zu schützen.
5️⃣ Auf Vitamin- und Mineralhaltige Kost setzen
» Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist es essentiell, vor allem auf eine vitamin- und mineralhaltige Kost zu setzen. Ausreichend Gemüse oder magerer Fisch & Fleisch oder fettarme Milchprodukte liegen nicht so schwer im Magen und liefern gleichzeitig reichlich Vitamine und Mineralien, die der Körper durch das Schwitzen verliert. Neben der lebenswichtigen Mineralstoffe bedeutet Sport bei extremer Hitze auch immer Stress für den Körper. Mit einer vitaminreichen Kost kann diesem Stressfaktor über die Ernährung entgegen gewirkt werden und der Körper bestmöglich unterstützt werden.
Dont’s für das Training an heißen Tagen
1️⃣ Neue Trainingsrekorde aufstellen
» Bei zu großer Hitze ist der neue Rekord an der Langhantel ebenso wenig sinnvoll, wie die schnellste Pace auf einen Kilometer. Sportliche Aktivität tut gut – keine Frage, das Maß sollte aber immer entsprechend gewählt werden. HiiT-Workouts sollten besser auf kühlere Temperaturen verschoben werden und im Kraftsport bietet sich ein kontrolliertes Deload bei heißen Temperaturen besonders an, um den gesamten Körper und das Herz-Kreislauf-System etwas zu schonen. Darüber hinaus gibt es erfrischende Alternativen, um trotzdem auf die Bewegungskalorien zu kommen – wie wär’s zum Beispiel mit einer Runde StandUp Paddeling oder Beach-Volleyball?
2️⃣ Koffein und Alkohol konsumieren
» Koffein und Alkohol entziehen dem Körper grundsätzlich die benötige Flüssigkeit. Kommt vermehrtes Schwitzen durch erhöhte Anstrengung dazu, ist die Gefahr groß, zu dehydrieren. Sowohl Koffein, als auch Alkohol pushen den Kreislauf, der sowieso schon am Anschlag läuft beziehungsweise erweitern die Gefäße, sodass der Körper noch mehr schwitzt. Daher in heißen Tagen auf Alkohol oder übermäßigen Koffein-Konsum lieber verzichten und auf ausreichend Wasser setzen.
3️⃣ In der Mittagshitze trainieren
» In der Zeit zwischen 11 Uhr und 17 Uhr ist die Sonnen– sowie die Ozonbelastung für den Körper am höchsten. In dieser Zeit sein Workout zu absolvieren kann das Risiko für einen Sonnenstich oder einen Hitzschlag signifikant erhöhen, da der Kreislauf überproportional belastet wird. Wie eingangs schon genannte, empfiehlt es sich, das Workout in die frühen Morgen– oder die späten Abendstunden zu verlegen und wenn die Cardio-Einheit im Freien absolviert wird, auf eine schattige Streckenauswahl mit ausreichend Kopfbedeckung und UV-Schutz zu achten.
4️⃣ Regenerationszeit unterschätzen
» Schon bei moderaten Temperaturen sollte auf eine ausreichende Regeneration nach dem Training geachtet werden, um dem Körper ausreichend Zeit zu geben, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Erhöht sich die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System signifikant, weil bei Hitze trainiert wird, sollte die Regenerationszeit nicht unterschätzt werden, die sich dadurch ggf. erhöht. Dem Körper eine extra Portion Regeneration zu geben, sollte daher nicht außer Acht gelassen werden.
5️⃣ Auf Mobilitätstraining / Dehnen verzichten
» Die Außentemperatur hat keinen Einfluss auf Muskeln und Sehnen. Der Trugschluss, auf das Mobilitätstraining beziehungsweise das Dehnen vor und nach dem Training kann auf Grund der Hitze verzichtet werden, ist falsch. Auch bei hohen Temperaturen sollten Muskeln und Sehnen durch ein entsprechendes Mobilitätstraining auf die Belastung vorbereitet werden, da sonst die Gefahr von Zerrungen etc. weiterhin besteht.
Sportliche Aktivität und Hitze schließen sich grundsätzlich nicht aus. Wo im allgemeinen eine gewisse Achtsamkeit ratsam ist, sollte sich diese bei heißen Temperaturen noch erhöhen. Mit den richtigen Maßnahmen steht dem Training an heißen Sommertagen aber nichts im Wege!
Wie handhabt ihr das Training bei heißen Temperaturen? Lasst mir gerne Feedback in den Kommentaren da.
