Liesa Vielen fällt es schwer, das Sportprogramm langfristig und dauerhaft durchzuziehen. Wir alle kennen die altbekannten “Dieses Jahr mache ich mehr Sport“-Neujahrsvorsätze. Oder die “Beach Body ready“-Ambitionen vor dem nächsten Sommerurlaub. Viele starten super motiviert, bis der erste Downer kommt – in Form des inneren Schweinehunds. Dann wird das nächste Workout schnell geskipped, weil die Couch verführerischer ist oder es draußen einfach viel zu warm ist (Tipps zum Sport bei Hitze findest du hier!). Dem ersten ausgelassenen Training folgt das zweite und so weiter …
Wie schaffen wir es, langfristig dran zu bleiben und uns zu motivieren, dreimal die Woche die Hanteln in die Hand zu nehmen oder unsere Cardio-Einheit zu absolvieren? Welche Einstellung braucht es, um dauerhaft dran zu bleiben und auch noch Spaß an der ganzen Sache zu haben?
Entscheidend und ausschlaggebend ist oft unser eigener Kopf beziehungsweise unsere Einstellung. Mit diesen fünf “Mitteln” ist es eigentlich gar nicht so schwer, langfristig dran zu bleiben und seine Ziele umzusetzen:
1️⃣ Ändere deine Einstellung und kenne dein Warum!
» Die Einstellung zum Sport ist essentiell. Unserem Gehirn fällt es grundsätzlich leichter, sich mit negativen Assoziationen zu identifizieren, als mit positiven. Deswegen “hören” wir eher darauf, wenn unser innerer Schweinehund uns sagt, dass “Sport Mord” wäre. Und damit ist die halbe Miete schon gesetzt, dass wir im Bett oder auf der Couch liegen bleiben, statt ins Gym zu fahren oder die Laufschuhe zu schnüren. Das tolle an unserem Gehirn ist allerdings, dass wir es ebenso trainieren können, wie unsere Muskeln – und damit auch die positiven Assoziationen und Gedankenbahnen, die wir mit Sport verbinden. Das erfordert ein bisschen Übung, genauso wie es Übung erfordert, deinen Bizeps zu trainieren. Aber nach und nach werden die positiven Assoziationen stärker, die du mit dem Sport verbindest und so änderst du ganz automatisch deine Einstellung zum Sport.
Wie wär’s also, wenn du dir das nächste Mal, wenn dein innerer Schweinehund dir vermitteln will, dass es draußen viel zu kalt zum Laufen oder im Gym gerade sowieso viel zu voll ist, du ihm klar machst, dass der Sport dir gut tun wird. Dass du Stresshormone abbauen und deine Lebensqualität steigern wirst.
Entscheidend ist, dass du dein Warum findest weswegen du Sport machst / machen willst. Das ist höchst individuell und muss vor allem zu dir passen – denn nur dann erreichst du die sogenannte intrinsische Motivation, die dich deine Laufschuhe auch schnüren lässt, wenn es morgens noch ein bisschen dunkel und kalt ist. Schreib dir deine Ziele und dein Warum auf, damit du es dir jeden Morgen am Badezimmerspiegel durchlesen und verinnerlichen kannst. Dein Warum muss eine so große Anziehungskraft auf dich ausüben, dass es gar nicht in Frage kommt, auch nur darüber nachzudenken, dass du keinen Sport machst!
2️⃣ Setze dir verbindliche Trainingstermine!
» Feste Termine helfen uns im Allgemeinen, unseren Tag zu strukturieren und die wichtigen Dinge im Auge zu behalten. Neben den beruflichen und sozialen Terminen dürfen unsere Workouts ebenso einen fixen Termin in unseren Kalendern erhalten. Denn dann bekommen sie eine ähnliche Verbindlichkeit, wie unsere beruflichen Deadlines, die wir einhalten müssen und die wir auch nicht “einfach so” überreißen oder ausfallen lassen.
Deine Workout-Termine sind persönliche Termine mit dir! Die dir etwas Gutes tun und die dich weiter bringen. Sieh diese Termine nicht als Verpflichtung, die dir keinen Spaß machen (siehe Punkt 1), sondern als deine kleine Auszeit vom Alltag. Komm in eine regelmäßige Routine, indem du deine Workout-Termine so behandelst, wie die Verabredungen mit deinem besten Kumpel. Wenn du diese regelmäßige Routine mit fixen Terminen die nächsten 21 Tage durchziehst, werden sie zur Gewohnheit, weil sie schlichtweg dazugehören, wie Zähneputzen. Und dann gelten auch keine Ausreden mehr, mit denen die Workouts spontan gecancelt werden!
3️⃣ Such dir den Sport, der dir Spaß macht!
» Die ewig langen Cardio-Einheiten machen dir keinen Spaß, aber du ziehst sie trotzdem durch, “weil man das ja so macht“? Erst einmal: man bist nicht du! Wenn es dir keinen Spaß macht, 10 Kilometer durch den Wald zu joggen, dann: lass es sein! Sich zu etwas überwinden, kann zwar auch eine entsprechende Anziehungskraft auswirken und dich dazu bringen, dass du es trotzdem durchziehst, aber wenn Joggen nun mal partout nicht dein Ding ist, dann zwing dich nicht dazu. Sondern verknüpfe Sport und Bewegung mit positiven Assoziationen, die dich begeistern und letztendlich dazu führen, dass du dran bleibst. Vielleicht macht Fahrrad fahren dir viel mehr Spaß, als Laufen? Perfekt – dann schwing dich stattdessen auf dein Fahrrad und dreh eine Runde durch den Wald, anstelle dass du dich auf der Waldstrecke beim Laufen abmühst. Ja – Sport darf dich herausfordern und dich dazu bringen, dass du über deine (Leistungs)grenzen hinaus gehst. Gleichzeitig darf es vor allem aber auch Spaß machen und dir gut tun. Wenn uns etwas Spaß macht, ist die Anziehungskraft überproportional größer, als wenn wir etwas negatives machen müssen.
Da draußen gibt es unzählige Möglichkeiten, dich sportlich zu betätigen. Das müssen nicht immer die Standard-Sportprogramme sein, die für viele Menschen passen. So individuell, wie du als Mensch bist, ist auch dein Sport. Ich persönlich feiere meine Cardio-Einheiten auch nicht so sehr, wie meine Kraftsport-Einheiten – deswegen lasse ich beim Cardio auch mal fünfe gerade sein lassen beziehungsweise ziehe den Spaziergang dem Ausdauerlaufen manchmal vor. Warum? Weil mir der Spaziergang wesentlich mehr Spaß macht und ich mich hinterher trotzdem gut fühle, weil ich mich bewegt habe.
4️⃣ Lass dich von Freunden herausfordern!
» Beim Sport geht es oft um Herausforderungen und es geht oft um gewinnen. Manchmal gewinnen wir gegen uns selbst, weil wir den nächsten Progressionsrekord im Krafttraining aufgestellt haben oder unsere Pace beim Joggen um 5 Sekunden verbessert haben. Das pusht unser Selbstwertgefühl und unser Selbstbewustsein. Manchmal darf’s noch ein Extra-Push für die Motivation sein – was bietet sich da weniger an, als sich mit unseren Freunden zu messen? Mittels Smartwaches und anderen Technik-Gadgets ist es inzwischen ein leichtes, unsere sportlichen Erfolge mit unseren Freunden zu teilen und sie zu Wettbewerben herauszufordern. Warum also nicht den nächsten sieben-Tage-Wettbewerb mit deinem Freund starten und schauen, wer am Ende der Woche die meisten Bewegungskalorien oder Trainings absolviert hat? Neben dem Spaßfaktor erhöht sich dadurch automatisch die (eigene) Verbindlichkeit dem Sportpensum gegenüber – denn wenn dein Freund es heute Abend ins Gym geschafft hat, wirst du dich wohl auch nicht lumpen lassen, oder?
Selbst ohne technische Gadgets, die einen ständig an die Challenge erinnern oder über die Erfolge deines Freundes informieren, kannst du dir Herausforderungen mit deinen Freunden suchen. Wer schafft beim nächsten Mal zum Beispiel diese eine Boulder-Route an der ihr letztes Mal gescheitert seid zuerst? Oder wer hält sich 30 Tage an das gesetzte Kalorienziel in der Definitionsphase, worüber ihr euch jeden Morgen ein Update per Messenger schickt? Die Möglichkeiten sind zahlreich – hier dürft ihr kreativ werden und euch austoben. Und vor allem dürft ihr eins tun: euch gegenseitig motivieren!
5️⃣ Suche dir einen Trainingspartner!
» “Geteilte Freude ist doppelte Freude” (um bei den positiven Affirmationen zu bleiben). Neben Challenges mit Freunden zu bestreiten, kann ein “Gymbuddy” dich genau in den Momenten pushen und motivieren, wo dein innerer Schweinehund mal wieder etwas größer geworden ist. Denn wahrscheinlich steht dein Trainingspartner schon motiviert vor deiner Haustür, um dich abzuholen – und ihm erklären, dass du lieber mit der Chipstüte Vorlieb nehmen willst, wird dir wesentlich schwerer fallen, als es vor dir selbst zu rechtfertigen.
Mit deinem Gymbuddy gehst du einen gemeinsamen Weg – das bedeutet, dass ihr ein gleiches oder zumindest ähnliches Ziel verfolgt. Dass auf diesem Weg auch mal Steine liegen, wisst ihr beide – deswegen habt ihr euch ja eine verlässliche Bank an die Seite geholt, die euch unterstützt. Ihr baut euch in schwächeren Momenten gegenseitig auf und feiert gemeinsam eure Erfolge. Ihr helft euch gegenseitig, wenn ihr in einer Sackgasse steckt und könnt euch auf den anderen verlassen. Dazu kommt die soziale Komponente, dass du die fixen Termine mit deinem Trainingspartner nicht einfach so sausen lassen willst, als wenn du eine Absage nur dir gegenüber rechtfertigen müsstest. Ein Gymbuddy kann ein echter Game Changer sein, was deine Motivation und deine Verbindlichkeit angeht!
Welche Wege habt ihr noch, um euch langfristig zum Sport zu motivieren? Was hilft euch, dran zu bleiben? Gebt mir gerne Feedback in den Kommentaren. ♥
