(Sport)motivation – noch mehr Tipps zum Dranbleiben!

Die letzten fünf Tipps, um langfristig dran zu bleiben und regelmäßig zum Training zu gehen haben noch nicht gereicht? Kein Problem – mit diesen fünf weiteren Tipps überwindest du deinen inneren Schweinehund ganz bestimmt!

6️⃣ Setze & formuliere dir ein Ziel!

Was willst du eigentlich (erreichen)? Hast du dir jemals die Frage gestellt, was eigentlich dein Ziel ist, weswegen du trainieren oder laufen gehst? Viele Menschen kennen ihr Ziel gar nicht – und verschenken unglaublich viel Potential, weil sie nichts haben, worauf sie hinarbeiten – und sich am Ende belohnen – können. Ziele zu haben ist ein unglaublich großer Motivationsantreiber und kann auch dir helfen, von der Couch ins Gym zu kommen.

Einfach nur “fitter werden” oder “ein paar Kilo” abzunehmen ist dabei allerdings zu unpräzise und hat nicht unbedingt eine positive Anziehung auf uns! Wenn wir hingegen konkrete und messbare Ziele formulieren und diese in positiven Affirmationen abspeichern, sorgen wir für den nötigen Motivationsschub und können den Weg zum Ziel auch noch dokumentieren, festhalten und feiern. Dabei darf das gesetzte Ziel einem uns auch erst einmal ein bisschen überwältigen – immerhin wollen wir uns einer Herausforderung stellen, oder nicht? Ein Ziel zu erreichen, ohne unsere Komfortzone verlassen zu haben, wird uns nur wenig befriedigen. Wenn wir aber unser ultimatives Ziel formulieren und dieses Ziel in verschiedene Teilziele splitten, die wir nach und nach erreichen, hilft uns das, langfristig dran zu bleiben und nicht aufzugeben.

Formulier dein Ziel also so spezifisch, wie du kannst. Sorg dafür, dass du das Ergebnis deines Ziels messbar und damit überprüfbar machen kannst. Setze dir ein Ziel, was von dir selbst akzeptiert wird, weil es dich motiviert. Dadurch erreichst du deine intrinsische Motivation und treibst dich selbst an, als wenn dir jemand aus dem Außen sagt, was du tun solltest. Bleib dabei aber realistisch, sodass das avisierte Ziel auch zu deinen (Lebens)umständen passt und an dessen Erreichbarkeit du selbst glaubst. Und letzten Endes: terminiere deine Ziel, setz dir eine eigene Deadline oder such dir eine äußere Deadline, wie z.B. die Anmeldung zum nächsten Halbmarathon.

7️⃣ Dokumentiere und feiere deine Fortschritte!

Inzwischen können wir alles tracken, überwachen und aufschreiben, was wir uns nur vorstellen können. Vom Schlaf, über die Ernährung bis hin zu jeder einzelnen Trainingssession. Das ist großartig, weil wir uns so immer wieder unseren eigenen Erfolg vor Augen führen können. Viele Apps und Programme werfen sogar detaillierte Charts aus, in denen wir unseren Erfolg visualisiert bekommen.

Ein Trainingstagebuch – ob nun digital oder analog – hilft dir dabei, deine Fortschritte anzusehen und dich daran zu erinnern, dass du schon mal das Motivationsloch überwunden und einfach weitergemacht hast. Und es zeigt dir, welche Erfolge du mit deinem Training erzielt hast. Du hast mal mit 20kg im Kreuzheben angefangen – inzwischen hebst du 50kg! Oder du hast deine Pace beim Laufen um mittlerweile 20 Sekunden verbessert. Großartig. Führe dir immer wieder deine Erfolge vor Augen – egal, wie klein sie auf den ersten Blick scheinen. Deine Erfolge zu dokumentieren und dann vor allem zu feiern ist ein unglaublicher Push für deine eigene Motivation!

8️⃣ Setz auf motivierende Musik!

Wer kennt es nicht? Es gibt diesen einen Song, bei dem man einfach nicht stillsitzen kann – egal, wo man gerade ist. Der einen immer wieder pusht und durch den man es schafft, sich noch durch die letzten Wiederholungen zu beißen oder den letzten Kilometer noch mal Gas zu geben! Bei mir geht ohne Musik nichts im Training – weder im Gym, noch auf der Laufstrecke. Lass dich “von außen” pushen, wenn dein Trainingsbuddy gerade nicht am Start ist, um dir in den Hintern zu treten. Diesen Job können gute Playlists auch wunderbar übernehmen.

Hier mal ein paar Spotify-Playlists für deine nächste Gymsession, die dir garantiert Feuer unter dem Hintern machen:

9️⃣ Mach doch mal was anderes!

Immer wieder das Gleiche zu tun kann auf Dauer ermüden und dich langweilen. Dann sind die Ausreden, doch lieber auf der Couch zu bleiben, schneller umgesetzt, als man denken kann. Deswegen bring doch mal ein bisschen Abwechslung in dein Training. Probiere mal eine andere Sportart aus – einfach nur just for fun. Normalerweise stemmst du im Gym Gewichte? Dann melde dich doch mal für eine Boulder-Session an, mit der du deine Muskeln ebenfalls und gleichzeitig auf ganz andere Art und Weise beanspruchst. Oder wie wär’s mal damit, dass du deine normale Laufstrecke einfach mal andersherum läufst oder sogar eine ganz neue Strecke ausprobierst. Aus dem (Alltags)trott auszubrechen kann den Spaßfaktor immens erhöhen und die Motivation stärken. Also: probier doch mal etwas anderes aus und hab Spaß dabei!

🔟 Visualisiere dein Post-Workout-Ich!

Hast du eine bildliche Vorstellung davon, wie du aussiehst, wenn du dein (Fitness-)ziel erreicht hast beziehungsweise Teilziele davon? Oder trainierst du einfach vor dich hin und verschenkst damit das Potential deiner eigenen Vorstellungskraft? Stell dir vor, wie du bei deinem ersten Halbmarathon über die Ziellinie läufst und deinen Erfolg feierst. Visualisiere für dich, dass du dich nach deiner nächsten Gymsession stärker und sexier fühlst, weil du deine Muskeln definiert hast. Je genauer du dir diese Situation vor deinem inneren Auge vorstellst, umso stärker werden die damit verbundenen, positiven Emotionen für dich und lassen dich so lange dran bleiben, bis du das Ziel erreicht hast. Und danach …

5️⃣ Belohne dich selbst!

Im Idealfall habt ihr euch ein smartes (Fitness-)ziel gesetzt, was aus kleineren Zwischenzielen besteht. Den Bizeps-Umfang um 2cm vergößern, den Körperfettanteil um 1% reduzieren, 70kg in den Kniebeugen heben … Wenn ihr eines eurer (Zwischen-)ziele erreicht habt: belohnt euch! Pusht eure Sportmotivation noch mal extra, indem ihr anerkennt, was ihr schon alles erreicht habt und belohnt euch dafür selbst.

Wie wär’s zum Beispiel mit dem leckeren Post-Workout-Snack, auf den ihr total steht, wenn ihr eure Trainingssession durchgezogen habt? Oder wie wär’s, wenn ihr euch das eine Sport-Outfit endlich bestellt, wenn ihr es geschafft habt, die 70kg in den Kniebeugen zu bewegen? Schenk dir selber eine entspannende Rückenmassage, wenn du es vier Wochen regelmäßig geschafft hast, ins Training zu gehen oder deine Laufschuhe zu schnüren.

Mein persönlicher Motivationsschub? Die lustigen Avocado-Shorts, mit denen ich mich selbst vor Kurzem belohnt habe, weil ich die letzten zwei Wochen in meinem aktuellen Plan noch durchgezogen habe, statt vorzeitig ins Deload zu gehen und mit denen es so unfassbar Spaß macht, ins Gym zu gehen, weil sie immer Gute Laune anschalten, sobald ich sie anziehe.

Welche Wege habt ihr noch, um euch langfristig zum Sport zu motivieren? Was hilft euch, dran zu bleiben? Gebt mir gerne Feedback in den Kommentaren. ♥